Ich möchte Dich hier über Skills, ihre Anwendung und ihren Nutzen informieren.

Wenn Du dabei etwas findest, das Dir in belastenden Situationen helfen kann, würde mich das natürlich sehr freuen.


SKILLS,

«hast Du davon schon mal im Zusammenhang mit seelischer Erkrankung gehört?» 

 

«Skills» ist das englische Wort für «Fertigkeiten» oder «Techniken», die Du erlernst und Dir helfen können, um mit bestimmten Situationen und Spannungszustände umgehen zu können oder wenigsten diese zu reduzieren. Diese Fertigkeiten sind kurzfristig wirksam und langfristig nicht schädlich.

 

Finger Weg von Verhaltensweisen, wie Drogenkonsum, Selbstverletzung oder Essattacken! Sie sind keine Skills – auch wenn sie kurzfristig wirksam sein können, schaden sie auf lange Sicht! 

 

Natürlich will ich hier auf den gezielten Einsatz von Skills eingehen, aber dafür ist es wichtig zu erkennen, dass jeder von uns im Alltag schon welche benutzt. Selbst eine Kleinigkeit, wie das Wippen mit dem Fuss, das Kritzeln beim telefonieren, das Spielen mit dem Kugelschreiber, ..., kann ein Skill sein, wenn es der Ablenkung in einer angespannten Situation dient.

Ich wende häufig schon ganz unbewusst Skills an, indem ich beispielsweise spazieren gehe, wenn ich entweder in einer Gefühlsüberflutung oder auch innerer Leere gefangen bin.

 

«Überlege mal, was Du unbewusst oder bewusst für Skills benutzt».

 

Damit man von Skills profitiert, reicht es nicht aus, sie zu kennen - sondern erst die Anwendung lässt sie wirksam werden. Hierfür ist es wichtig sich selbst zu kenn. 

Eine gute Möglichkeit, um sich einen Überblick über die eigene Stimmung zu verschaffen ist ein «Stimmungs-Tagebuch».

Ganz einfach geht das mit einer App, in der die Stimmung und die täglichen Aktivitäten festgehalten werden können. Das kann auch später hilfreich sein, wenn man sich in der Therapie entschliesst, Skills bewusst einzusetzen. 

 

EXTERNER LINK

 

Tagebuch-Stimmungs-App:  --->

Tagebuch Stimmungs-App für IPhon und IPad:  --->

 

MEINE EMPFEHLUNG

 

Die App ist geeignet um Stimmungen und Aktivitäten aufzuzeichnen. Sie hat viele Bezugs Punkte für verschiedene Stimmungen und wie es einem geht. Ist aber nur geeignet für Personen die ihre Stimmungen diszipliniert jeden Tag protokollieren. Bei mir war das so ein Disziplin-Ding am Anfang. Mal lenkte mich der Blick zum Fensterraus ab, mal waren es Stimmen im Hintergrund .... Mittlerweile schreibe ich seit 56 Monaten ein Stimmungstagebuch zu folgenden Themenbereichen:

 

Aktivität:

Freizeit - z.B. Spielabend. Arbeit - z.B. lange zuhören bei Sitzung.

Anspannung im Körper:

0% keine - 100% maximale Anspannung

Wo im Körper ist diese wahrzunehmen - z.B. Schultern, Nacken, Gelenke ... . Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen. Heisshunger, Müde ... .

Gedanken:

Welche Gedanken hatte ich während der Situation und welche Gedanken habe ich jetzt über die Situation.

Gefühle:

Die Gefühlspalette besteht aus viel mehr Gefühlen als Freude, Trauer, Ärger, Furcht, Angst, Überraschung oder Ekel.


«Hast Du Skills entdeckt, die Du unbewusst anwendest?»

Gut, nun geht es darum, wie wichtig es ist, sich eine eigene Skill-Liste zu erstellen und darum, Beispiele für Skills zu zeigen.

 

SKILLS LISTE

 

Viele Menschen denken, so eine Liste ist Unsinn, wenn man sich das ein paar Mal durchliest, hat man doch sowieso im Kopf, was alles möglich ist. Aber denke mal daran, wie Du Dich fühlst, wenn Du in grosser Anspannung bist, gerade einen Angst - oder Panikanfall hast oder in einem Gedankenkarussell gefangen bist. Wissen abrufen funktioniert dann nicht besonders gut. 

 

Sinnvoll ist, die persönliche Liste entweder immer bei sich zu tragen, z.B. im Portemonnaie, Hosentasche oder ähnliches oder ganz einfach im Handy zu speichern. Es gibt viele solcher Listen im Netz, die als Ideenpool benutzt werden können. Da jeder Mensch eigene Vorlieben und Abneigungen hat, ist es jedoch nicht sinnvoll, so eine Liste einfach 1:1 zu übernehmen.

 

Die erste Unterteilung erfolgt in Skills ohne Hilfsmittel und Skills mit Hilfsmitteln.

Skills, die keine Hilfsmittel benötigen, sind natürlich vor allem für unterwegs sinnvoll oder wenn man sich in Gesellschaft befindet und nicht möchte, dass die eigene Anspannung den anderen Menschen auffällt.

 

Beispiele für Skills ohne Hilfsmittel:

- bewusst ein - und ausatmen

- innerlich das Alphabet rückwärts aufsagen

- innerlich das 1x7 rückwärts aufsagen

- innerlich ein Lied oder Gedicht aufsagen

- in der direkten Umgebung nach 5 grünen, blauen, gelben, roten Sachen suchen.

- fünf verschiedene Umgebungsgeräusche identifizieren

- Gerüche bewusst wahrnehmen und innerlich benennen

 

Beispiele für Skills mit Hilfsmitteln:

- Igelball kneten

- Kugelschreiber klicken lassen

- Fidget Spinner drehen

- Gummiband um das Handgelenk machen (darf nicht abschnüren) und zurückschnellen lassen

- einen Eiswürfel lutschen

- Chili essen

- Vitamin - Brausetablette lutschen (Vorsicht, etwas zum Ausspucken bereitstellen)

- einen Text rückwärts lesen

- jonglieren üben

- ein Kreuzworträtsel lösen

- ein Mandala oder Malbuch für Erwachsene ausmalen

- ein Lied auf den Xylophon spielen (nach Gehör)

 

Man kann auch unterscheiden zwischen Skills zur Beruhigung, zur Ablenkung, bei Anspannung oder Aggression. Zudem teile ich in % ein, wie im Beispiel - Anspannung:

 

 

0-30% ANSPANNUNG

  • Ein gutes Buch lesen
  • Etwas von meinem «Lieblingsmenschen»
  • Erfrischungstuch
  • Erinnerungsfotos
  • Espressopulver
  • Gesicht kalt nassmachen
  • Im Sommerregen stehen (als Alternative unter die warme Dusche stehen)
  • Kochen, Rezepte suchen, planen und einkaufen
  • Naturgeräusche hören
  • Natur riechen
  • Rauschmuschel Meeresrauschen
  • Soziale Kontakte pflegen (SMS, Chat, Telefon, Social Media, ausgehen)
  • Spazieren gehen 

30-70% ANSPANNUNG

  • „Koush-Ball" → eine Art superweicher Igelball
  • „Überraschungsei"
  • Figur
  • Achtsamkeits-CD (hören)
  • Akupressurring
  • Alte Kataloge oder Telefonbücher zerreisen
  • Ärger /Wutball
  • Aufmunternde / unterstützende Briefe lesen
  • Aus tiefstem Herzen laut schreien (im Wald / an einer verlassenne Stelle/ unter Wasser / in ein Kissen / im geschlossenen Raum)
  • benenne 5 Dinge, die Du hörst, 4 Dinge, die Du siehst, 3 Dinge, die Du spürst
  • Besondere Taschentücher (z. B. mit lustigen Motiven oder Geruch)
  • Blanket world (unter die Decke kriechen, Mutterbauch simulieren)
  • Bürstchen (rau oder weich) zum Sensibilisieren der Haut (spüren)
  • Clownsnase
  • Dinkel- oder Kirschkernkissen (fühlen)
  • Duftöle riechen
  • Einen Stressball oder Knetgummi kneten
  • Eiswürfel im Mund zergehen lassen
  • Eiswürfel in der Hand halten
  • Eiswürfel lutschen
  • Entspanntes Schaumbad mit duftendem Zusatz nehmen
  • Entspannungs-Sprudelbad
  • Fasse eine voll aufgedrehte Heizung an, wechsle die Hand von Zeit zu Zeit, damit Du Dich nicht verbrennst
  • Darüber reden mit guter Freund, nahestehendes Familienmitglied, Betreuer, Therapeut/Telefonkontakt, ...
  • Feder
  • Fidget Spinner
  • Fisherman’s Friends in verschiedenen Geschmackssorten (schmecken/ lutschen)
  • Gedanken aufschreiben
  • Gedichte / Texte schreiben
  • Gefühlsprotokoll
  • Haut / alte Narben eincremen oder massieren
  • Holz hacken / Äste zerschlagen
  • Igelball auf der Haut rollen
  • Ingwer (frisch) kauen
  • Japanisches Minzöl, Tigerbalsam, Teebaum-Öl
  • Joggen (und den Gedanken so davonlaufen)
  • Jonglierbälle oder Jongliertücher
  • Kalte Dusche oder kaltes Wasser über Hände und den Unterarmen fliessen lassen
  • Kerzenwachs auf die Haut tropfen lassen (aber nicht verbrennen)
  • Kiefernzapfen fühlen
  • Kirschkernkissen aufwärmen und auf die Haut legen 
  • Klebe Dir Pflaster auf die Haut und reisse sie wieder herunter
  • kleine Geschicklichkeits- / oder Konzentrationsspiele 
  • Kleines Kuscheltier / Stofftier
  • Knetball
  • Knete
  • Kreativblöcke ausmalen
  • Kühlpack / Kühl-Akku / Coldpack / Coolpack auf die Haut legen (umwickelt in einem Tuch)
  • Laut Musik / Lieblingssongs hören
  • Lavendelentspannungs- Masken
  • Lerne Hauptstädte, Gedichte oder etwas anderes auswendig 
  • Luftballons (aufblasen bis er zerplatzt; zum Aufblasen als Atemübung, mit dem Luftballon spielen als Achtsamkeitsübung)
  • Malen, Zeichnen - z.B. Mandalas
  • Massageball kneten
  • Metalligelball, andere harte Igelbälle
  • Mit einer ausgeklappten Büroklammer die Haut piksen
  • Mit einer Wäscheklammer in die Haut zwicken
  • Musik machen (z.B. Gitarre spielen, Klavier, (Quer-)Flöte, Singen, Trommeln, etc.)
  • Nagelbrett
  • Persönliche Pro- und Contra-Liste
  • Parfüm (Parfümpröbchen) oder Lieblingsduft riechen
  • Quietschendes Gummitier
  • Rätsel lösen
  • Rolle Deine Fusssohlen über einen Massagestab
  • Rosenquarz
  • Seifenblasen
  • Sport machen (z.B. Joggen, Walken, Fahrrad fahren, skaten, schwimmen, tanzen, reiten, Krafttraining, Boxen…).
  • Suche in Deiner Umgebung möglichst schnell 5x die Farbe Rot, 5x die Farbe Blau, 5x Gelb usw.
  • Treppenhaus rauf- und runter laufen 
  • Traubenzucker
  • Verändere deine Blickrichtung: schau nach oben, falls du gerade auf den Boden schaust
  • Verändere deine Körperposition: stehe auf und laufe umher, wenn du im Augenblick sitzt
  • Verknote eine Kordel kompliziert und entknote sie später wieder
  • Vibrator, Massagegerät
  • Wick Inhalierstift
  • Wutbrief schreiben und zerreissen / verbrennen
  • Zähle von 300 in 7er-Schritten rückwärts oder spiele Koffer-Packen mit Dir selbst
  • Zettel mit Spruch (von einem mir sehr vertrauten Menschen)
  • Zwitschermagnete

70-100% ANSPANNUNG

 

In solch einer Situation braucht es eine umgehende Unterbrechung des schwer aushaltbaren Zustands. Es ist wichtig, den Zustand einerseits erstmal zu akzeptieren in dem Sinne "Ich bin jetzt sehr angespannt."

Aber du kannst etwas tun, um dem schnell entgegenzuwirken. Du brauchst Dich nicht zu verletzen, Drogen zu nehmen, Spontankäufe zu tätigen oder was Du sonst bislang gemacht hast, was Dir langfristig aber schadet. Das kann nun zur Vergangenheit werden.

Wenn Du Dich bewusst dafür entscheidest und regelmässig Deine für Dich persönlich wirksamen Skills anwendest.

 

  • ABC-Wärme-Pflaster
  • Ammoniak „Ammola“ Riechstäbchen
  • Ahoi-Brause lange lutschen/ kauen
  • Boxen (Boxsack, Punching-Ball, ins Kissen, etc.)
  • Center Schocks lange & langsam lutschen/ kauen
  • Coolpack / Eisbeutel (oder Tiefkühlgemüse), in einem Tuch auf den Nacken drücken
  • Druck auf Akupressurpunkte / Schmerzpunkte / Notfall-Punkt ausüben
  • Extreme Schärfe essen
  • Je nach persönlichen Geschmack und Verträglichkeit kann man Chilischoten kauen, scharfe Gummibären, Chilischokolade essen etc.
  • Chili-Schoten / Habanero Chili
  • (grünen) Meerrettich essen
  • Sambal Olek
  • Scharfe Süssigkeiten (Kaugummi, Gummibärchen, Chilischokolade, etc.)
  • Scharfe Gewürze essen / riechen
  • Scharfen Senf essen
  • Tabasco trinken
  • Wasabi essen
  • Finalgon Salbe/ Pferde-Wärme-Salbe/ Elacur Hot Salbe auf Haut auftragen und mit Mullverbänden und Fixierstreifen versehen oder für stärkere Wirkung mit Frischhaltefolie umwickeln
  • Gummiband um das Handgelenk legen und schnipsen lassen
  • Intensives Seilspringen
  • Intensiv Liegestütz / Sit-ups/ Burpees / Star-Jumps machen
  • Kaugummis (z.B. mit intensivem Pfefferminzgeschmack)
  • Kirschkerne oder kleine Kieselsteine in den Schuh legen und gehen
  • Kronkorken fest auf die Haut drücken
  • Lavendel riechen oder Lavendel Sirup trinken
  • Skill-Bonbons (süss, sauer, scharf, bitter, etc.)
  • Vitamin- oder Brausetabletten direkt in den Mund legen / lutschen
  • Zehenstand
  • Zimtkaugummi kauen
  • Zitronensaftkonzentrat

Ab 70% ist emotionales Lernen und damit auch eine Veränderung bisheriger eigener Verhaltensmuster nicht mehr möglich. Da helfen nur noch Skills aus dem Notfallkoffer, die kurzfristig helfen, die Anspannung unter 70 % zu bringen, damit auch Emotionsregulationsskills eingesetzt werden können. Das ist ganz wichtig, um nicht in einen ermüdenden Kreislauf aus Hochspannung und dem Griff in den Notfallkoffer zu geraten.


Folgendes Skill hat mir geholfen das Ritzen zu unterbinden: 

  • Schmetterlinge oder Lieblingstiere auf die Haut malen
  • rote Striche auf die Haut malen
  • Haut bunt anmalen

Das Anmalen oder Beschriften der Beine diente mir letztlich dazu, das Verletzen der Beine oder der betroffenen Regionen zu unterbinden, indem ich das Gemalte oder die Namen nicht beschädigen oder verletzen wollte.


Suizidgedanken oder sogar Suizidversuche waren keine Seltenheit.

Wichtig ist zunächst einmal, dass man versucht, sich von Dingen oder Menschen fernzuhalten, die dieses Verhalten «triggern» (auslösen) oder verstärken können

  • Das Wichtigste in diesen Momenten ist Ablenkung
  • In guten Zeiten kannst Du Dir überlegen und aufschreiben, warum sich das Leben für Dich lohnt und was Du bisher schon Schönes erlebt hast (das können auch nur Kleinigkeiten sein). Diesen Zettel kannst du immer wieder hervorholen und nachlesen
  • Darüber reden hilft (dargebotene Hand Tel: 143 

Diese Listen lassen sich endlos weiterführen. Du musst herausfinden, was Dir davon gefällt. Trete dabei ruhig aus Deiner Komfortzone heraus und probiere etwas Neues.

 

LINKS ZU SKILLS-LISTEN

 

Skills Box  --->

Selbsthilfe-aktiv-gegen-depression  --->

Borderline-Selbsthilfe  --->

 

MEINE EMPFEHLUNG

 

Fertigkeiten, die Du so gut beherrscht, dass Du sie wie im Schlaf tust, verlieren die erwünschte Wirkung als Skill!

 

Wichtig ist, dass Du Dich in der Stresssituation auf einen einzigen Skill Deiner Liste konzentrierst und ausführst. Nicht mehrere auf einmal!

Natürlich kannst Du einen zweiten Skill anwenden, wenn das unangenehme Gefühl nicht nachlässt. Mit der Zeit wird sich vielleicht auch eine Abfolge etablierten.


SKILLS, WANN WERDEN SIE EINGESETZT UND WAS BEWIRKEN SIE?

 

Skills können in allen Situationen eingesetzt werden, in denen Du Dich nicht frei fühlst, Deine Handlungen oder Gedanken zu unterbrechen.

Wann immer Du das Gefühl hast, Deine Gedanken und Deine Aufmerksamkeit nicht mehr von etwas abwenden zu können, kannst Du dieses «gefangen sein» durch die Anwendung von Skills auflösen.

 

MEINE ERFAHRUNG

 

Skills können Abhilfe schaffen. Sie lenken zeitweilig ab und heben oder neutralisieren die Stimmung.

Dabei ist es besonders anfangs wichtig, schon die ersten Anzeichen zu erkennen. Versuche Dich selbst achtsam wahrzunehmen.

Kaust Du gerade Fingernägel? Sind Deine Hände schweissnass? Zappelst Du herum oder wippst mit dem Fuss?

Ich nutze diese Gelegenheiten, um bewusst ein anderes Verhalten einzusetzen. So knete ich mein Haargummi, das ich am Handgelenk trage, statt Fingernägel zu kauen. Oder zähle innerlich fünf gelbe Gegenstände auf - Sonne - Smail - Sonnenblume ... . Hiermit ändert sich meine Anspannung, ändern sich auch meine Gedanken, Gefühle, Körperreaktionen und das Verhalten. 

 

 

Wenn Du schon bei diesen kleinen Anzeichen von Unruhe und Anspannung reagierst, wie ich, erhöht sich die Chance, auch extreme Zustände mit Skills erfolgreich zu beenden. Und ganz wichtig, bleib dran! Nichts wirkt gleich beim ersten Mal. Und längst nicht jeder Skill ist für jeden geeignet. Probiere aus und gib nicht auf.


Das Prinzip der Wirkungsweise von Skills ist,

dass ihre Anwendung Konzentration erfordert und möglichst viele Sinne benutzt werden müssen.

So bleibt dem Gehirn nicht genug Kapazität,

um das Angstkarussell, die Gedankenkreise oder ähnliches aufrecht zu erhalten.

Dabei wird das Unterbewusstsein im Laufe der Zeit regelrecht konditioniert,

so dass es manchmal schon reicht,

den Gegenstand, z.B. einen Igelball, nur zu sehen, um sich zu beruhigen.

 

«Bist Du schon auf Skills-Entdeckungsreise bei Dir?»

 

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